¿Cómo Adelgazar Rápido?: 20 Claves Para Lograrlo (I)

Antes de comenzar, bienvenido a mi blog. En este artículo trataré un tema siempre presente en nuestra vida, que suele ser sujeto de amplios debates: ¿Es posible adelgazar rápido?

 

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Tanto mi experiencia como mi respuesta a esa pregunta no son categóricas, depende. En términos generales, cuanto más deprisa adelgazamos, peor lo estamos haciendo. Es decir, es posible adelgazar 10 kilogramos en un mes dejando prácticamente de comer, pero esto no es bueno para nuestra salud. En el proceso, correríamos el riesgo de sufrir daños neurológicos, hipoglucemia, ansiedad y enfermedades como la diabetes tipo 2. Eso podría considerarse adelgazar rápido, sí, ¿pero a qué precio?

Ahora bien, dentro de una serie de parámetros saludables y razonables, es posible acelerar nuestro proceso de pérdida de peso. En el blog expondré veinte ‘tips’ prácticos que podrán ser de utilidad para ti. Estas claves o consejos no solo están orientados a perder peso con mayor celeridad, sino hacerlo además de forma sana, puesto que el fin principal de adelgazar es sentirse bien con uno mismo.

He dividido este post en dos partes para no eternizarme. No olvides activar las notificaciones para leer la segunda parte.

 

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1. No picar entre horas

Es uno de los consejos que más repiten los nutricionistas. Saltarse los horarios de comida para darse un capricho o un atracón es un error frecuente, sobre todo porque en esas ocasiones solemos tomar aperitivos de alto contenido en grasas saturadas y azúcares, lo que nuestro organismo demanda para obtener energía.

Según la investigación en neurobiología desarrollada por el Consorcio NeuroFAST, financiado por la Unión Europea, la comida no actúa en nosotros como una droga. Sustancias como la cocaína liberan dopamina en nuestro cerebro, confundiendo a nuestro sistema de recompensas. Es decir, asociamos efectos o consecuencias positivas al consumo de dicha droga.

Con los alimentos sucede algo diferente, puesto que la reacción biológica no tiene lugar exactamente de la misma manera. Por lo tanto, podemos decir que nuestro comportamiento al comer compulsivamente es conductual y puede ser evitado con fuerza de voluntad.

℘: ¿Cómo evito comer entre horas?

ℜ: Es una pregunta que yo también me he hecho muchas veces. Personalmente, me encanta tomar algún bollo o snack dulce a media tarde, y me encanta pegarme atracones por la noche. Tuve una época de comer bolsas y bolsas de ganchitos, de esos que parecen relleno para embalajes de color naranja.

Hay muchas soluciones para esto. Realmente, ni siquiera tienes que dejar de comer entre horas. Todos hemos tenido hambre a media mañana en el trabajo. Es lo normal ya que nuestro cuerpo necesita energía para mantener el ritmo. Solamente necesitas sustituir los snacks de máquina y refrescos azucarados por opciones sanas, más saciantes y con menos calorías. Mi elección para media mañana suele ser una manzana, un puñado de almendras y media onza de chocolate negro 90%. En total, ni la mitad de calorías que un snack de chocolate común y un refresco de cola, con un aporte nutricional de hidratos de carbono y grasas que nos ayudarán a quedar saciados hasta la hora de la comida.

 

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2. Evitar sustancias como el tabaco y el alcohol

El tabaco no debe consumirse, esto no es algo nuevo. Afecta a nuestra calidad de vida y aumenta el riesgo de sufrir cáncer, enfermedades cardiacas y pulmonares. Dejo aquí un artículo informativo sobre los riesgos de fumar de forma habitual, puesto que no es el tema central del post.

El alcohol, aunque menos nocivo en pocas cantidades, es rico en calorías vacías, las cuales no son utilizadas por nuestro cuerpo. Además, bebidas destiladas como los licores poseen una ingente cantidad de azúcares que no nos conviene tomar. Una copa de vino o una cerveza ocasionalmente no es perjudicial, pero debemos tener en cuenta que es capricho nuestro y que debemos quemar esas calorías de más.

 

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3. Mantente activo

Debo confesar que yo soy de los que se mueven lo justo y necesario. Llevo un estilo de vida sedentario dado mi trabajo. Sin embargo, intento no privarme de salir a caminar una hora todos los días.

Lo recomendable es realizar un ejercicio de intensidad moderada durante media hora cada día. Si esto no es posible para ti porque no puedes o no quieres, intenta buscar otras excusas para moverte, haciendo que tu actividad física coincida con tu rutina.

Prueba a levantarte más veces para beber agua o ir al baño, usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar hasta el trabajo/universidad/escuela o hacer una parte del trayecto a pie si la distancia es larga… Si eres una de esas personas que, como a mí, te cuesta mucho hacer ejercicio y prefieres no salir a caminar o ir al gimnasio, prueba a bailar al ritmo de una canción en el salón de tu casa o hacer programas guiados. Encontrarás cientos de actividades entretenidas en plataformas como Youtube.

 

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4. Hidrátate

El agua es tu mejor aliado si buscas adelgazar rápido. No solo funcionarás mejor, sino que te encontrarás con mayor sensación de satisfacción y no padecerás tanto a causa del hambre. También quemarás muchísimas más calorías si bebes entre 2 y 2,5 litros de agua al día. Además, puedes practicar trucos como la termogénesis, la cual explicaré con todo detalle en próximos artículos.

℘: ¿Te aburre o te es difícil beber tanta agua?

ℜ: Es muy habitual, en mi experiencia, no llegar a beber esa cantidad de agua todos los días, incluso a sabiendas de sus beneficios para adelgazar rápido.

Mi consejo es que intentes innovar. Puedes tomar algún tipo de té, que también son muy beneficiosos para el organismo. Hay muchos productos para dar algún sabor específico al agua, al estilo de las bebidas isotónicas. Yo utilizo unos polvos de limón y melocotón bajos en azúcar (usan edulcorantes naturales) que podéis comprar por internet. Realmente parece que estés bebiendo un zumo o una bebida deportiva. Este tipo de cosas ayudan a incrementar tus ganas de hidratar tu cuerpo por un precio en calorías irrisorio.

 

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5. Evita la comida basura y las bebidas azucaradas

Otro clásico. La comida basura y las bebidas azucaradas son, desgraciadamente, algo muy recurrido en la actualidad. Nuestro ritmo de vida es cada vez más frenético, apenas tenemos tiempo de cocinar comida de calidad y acabamos recurriendo a la fatídica ‘fast food’, que pese a no ser conveniente para adelgazar rápido, es práctica y barata.

Aunque a veces sea difícil, principalmente cuando nos encontramos con amigos o familiares, es muy recomendable no acercarnos a este tipo de alimentos. Como es inevitable huir para siempre de estos “establecimientos de la tentación y el pecado”, debemos buscar las opciones más nutritivas y con menos calorías vacías. En algunos de ellos podemos elegir ensaladas. Ese debería ser nuestro plan A. El plan B serían hamburguesas pequeñas y de pollo, sin muchos más ingredientes. Si nos encontramos en una tienda de pizzas, debemos pedir las opciones pequeñas y simples, sin muchos ingredientes.

Otro consejo muy útil es vigilar lo que bebemos. Casi nunca nos damos cuenta de los azúcares desproporcionados que poseen los refrescos. Las bebidas ‘light’ son las nuestras, aunque lo ideal es tomar agua, y mucha, para intentar compensar la enorme cantidad de sal que vamos a consumir.

 

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6. Basa tu alimentación en la dieta mediterránea

Parece obvio, pero mucha gente no cumple con los primeros escalones de la pirámide de la alimentación. Esta imagen resolverá todas vuestras dudas.

 

Cereales, frutas y verduras deben constituir la base de nuestra alimentación justo tras el consumo de agua y la actividad física diaria.

 

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7. Sube a la báscula con regularidad

En mi experiencia, controlar el peso habitualmente es un factor importantísimo. Si queremos adelgazar rápido, debemos tener metas. Recuerdo que mi meta solía ser perder medio kilogramo a la semana, un proceso lento para el que había que ser muy constante. Debes marcarte unas metas o planes, que siempre han de ser consultadas con un doctor. El peso, altura y metabolismo de cada persona es diferente y nuestras metas deben adaptarse a ellos. Por eso, aunque estés compartiendo el proceso con un amigo o familiar, debéis hacer vuestra evaluación periódica por separado.

¿Control diario, semanal o mensual? Mucha gente afirma que hay que pesarse a diario para saber si lo estamos haciendo bien. Otros defienden que debe ser un hábito semanal. Por último, los menos, recomiendan hacerlo mes a mes.

Yo he probado los tres métodos y debo decir que el mejor sistema, en mi opinión, es el semanal o bisemanal. Pesarse todos los días puede ofrecer resultados inexactos sobre nuestros esfuerzos, mientras que hacerlo una vez al mes supone un control muy poco riguroso y podemos estar incluso engordando, de lo cual no seremos conscientes hasta que no volvamos a subir a la báscula. Semanalmente es más fácil vigilar nuestro progreso y establecer nuestras metas.

 

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8. No te saltes comidas

Seguro que habrás escuchado la típica frase “para adelgazar hay que pasar hambre” o “para adelgazar rápido hay que dejar de comer”. Bueno, pues aquí estoy yo para negar la mayor.

Si nos saltamos una comida, especialmente las primeras del día, tan solo estaremos agotando nuestras reservas de glucógeno, dejándonos sin energía para realizar nuestras actividades habituales. Nos encontraremos más cansados, irritables, malhumorados y podríamos sufrir mareos, estreñimiento, ansiedad y náuseas. Además, produce un efecto rebote muy importante, aumentará nuestra necesidad de comer más en la siguiente comida. Como consecuencia, incurriremos en una hiperglucemia y engordaremos.

Como ves, dejar de comer puede tener un efecto contrario al deseado. Nuestro cuerpo almacenará energía en vez de gastarla, pues sabrá que la necesitará para suplir la falta de alimento. Ah, y también tendremos más necesidad de consumir grasas e hidratos de carbono.

Si buscas perder peso y mantener tu masa muscular, esta opción no es nada recomendable, pues el glucógeno también se extrae de los músculos. Para entendernos, estaremos quemando músculo en lugar de quemar grasa.
Ahora que sabes esto, establece una rutina de comidas y sé constante. Si eres de esas personas que aborrecen desayunar por las mañanas o cenar por las noches, simplemente reduce tu ingesta de alimentos en esas ocasiones.

Si tienes dificultades de este tipo, te recomiendo que incluyas una o dos piezas de fruta de fácil consumo. Uvas, peras, manzanas, plátanos, frambuesas… algo que puedas comer sin entretenerte demasiado. Eso debería ayudarte a coger el hábito de no saltarte esa comida sin dificultad.

 

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9. Huye de alimentos con alto nivel de procesamiento y grasas trans o hidrogenadas

Creo que no necesito explicar este punto con mucho detalle. Lo natural casi siempre es mejor que lo procesado. Por lo general, los alimentos procesados son una fuente de aditivos y sustancias químicas, además de que sus valores nutricionales suelen ser pésimos.

Los ácidos grasos trans se encuentran de forma natural en productos cárnicos y lácteos, en cantidades muy pequeñas. Actualmente, son muy utilizados por la industria alimentaria para producir snacks, salsas, galletas, alimentos precocinados, bollería industrial, margarinas etc… Generalmente se aplican en forma de aceites vegetales hidrogenados.

¿Por qué son un problema para nuestra salud?

Hay poca concienciación al respecto. Tan solo 1 de cada 3 habitantes de la Unión Europea conoce los efectos de las grasas trans. En algunos países, se estima que esta cifra puede bajar hasta 1 de cada 8, lo cual es verdaderamente preocupante.

Haciendo un escueto resumen, este tipo de grasas van cargadas de colesterol “malo” (LDL), el cual impide que el colesterol “bueno” (HDL) realice un proceso de limpieza del colesterol en el torrente sanguíneo para devolverlo al hígado. El LDL favorece que se produzca una acumulación de triglicéridos en las paredes arteriales, obstruyéndolas y haciéndolas más rígidas para propiciar la aparición de enfermedades cardiovasculares.

El estudio Enrica llevado a cabo por la Universidad Autónoma de Madrid en 2014, puso de manifiesto que uno de cada dos españoles tiene el colesterol alto, mientras que solo un tercio (32%) era consciente de ello.

 

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10. Haz una buena compra

℘: ¿Comer bien sale caro?

ℜ: En mi experiencia, sí. Lo procesado suele ser más caro.

Un error que cometemos la mayoría de nosotros cuando vamos al supermercado, es mirar el precio y la marca antes que la información nutricional. A veces simplemente nos dejamos llevar por la oferta del día o lo más barato. En el caso de los alimentos frescos como la fruta o la verdura, no supone un gran problema. En otros, en cambio, las diferencias son abismales.

Si quieres adelgazar rápido, la base de todo es comprar bien.

Hay muchos consejos para luchar contra las grandes y sutiles técnicas de marketing de los supermercados. A continuación te dejaré una pequeña guía de estos.

– Lista todo lo que necesites. Actualmente, muchos supermercados tienen sus productos en sus páginas web. Puedes elegirlos ahí para saber lo que quieres comprar.

– Limita los caprichos.

– Acude al supermercado una o varias veces por semana en lugar de mensualmente.

– Compra lo menos posible en cada ocasión.

– Haz cuenta del dinero que quieres gastar en tu compra.

– Elige lo fresco sobre lo congelado o precocinado.

– Elige los productos de temporada.

– Mira la información nutricional siempre.

– Asegúrate de que los productos bajos en grasas y ‘light’ lo sean.

– No compres en ayunas o el hambre te jugará una mala pasada.

– Escucha música con auriculares mientras compras para aislarte del marketing del supermercado.

– Evita los pasillos de productos que supongan una tentación para tí. Siempre hay un pasillo que reúne todos tus placeres culpables. Cuanto menos te acerques, mejor.

Por supuesto, todos estos ‘tips’ son para gente que ve muy difícil controlarse comprando, como yo. Con un poco de práctica, acabarás comprando bueno y barato casi sin esfuerzo.

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